Escritórios improvisados podem prejudicar a coluna. Especialistas dão dicas de postura, exercícios e formas de aliviar o incômodo

A pandemia do novo coronavírus mudou a rotina de muita gente, já que o distanciamento social é tido pelos especialistas como a melhor forma de evitar o contágio em massa e preservar o sistema de saúde. Quem estava acostumado com o ambiente confortável do escritório, rapidamente teve que improvisar um lugar para trabalhar em casa. A maioria foi para a mesa de jantar da sala ou da cozinha, ou adaptou algum outro cômodo para desenvolver suas atividades profissionais. Nas primeiras semanas, funcionou. Mas, de acordo com um levantamento do Google Trends, nunca a expressão “dor nas costas” foi tão buscada no Brasil como em abril de 2020.

A professora-doutora de Fisioterapia da Universidade Positivo, Christina Cepeda, explica que, em um primeiro momento, usar o computador na mesa de jantar, no sofá ou na cama pode até parecer confortável, mas, ao longo do dia, além de ser prejudicial à saúde, também pode reduzir a produtividade. “Posturas inadequadas diminuem a concentração e podem causar dores e/ou até lesões no futuro", alerta. Para reduzir o mal-estar e evitar dores e problemas na coluna, ela dá algumas dicas simples de se fazer em casa.

 • Ajuste o local de trabalho

Como não é possível mudar a altura da mesa, Christina aconselha o uso de uma cadeira de altura regulável (ou uma almofada para adaptar a altura), com um bom apoio para os braços e toda a coluna. Deve-se deixar, no mínimo, 20 cm entre a mesa e o assento da cadeira. Pessoas de baixa estatura precisam, ainda, providenciar um apoio para os pés. A altura do monitor deve ser ajustada de forma que a porção superior da tela permaneça na altura da linha visual, possibilitando uma boa visão sem a necessidade de projetar o pescoço para frente. A distância da tela deve ser de 40 a 70 cm, já sentado. "A iluminação também é importantíssima, pois com uma luz fraca, a pessoa tende a se inclinar em relação à tela", adverte.

 • Atenção à postura

A regra é manter as costas retas, antebraços apoiados sobre o tampo, coxas em 90 graus em relação ao tronco, joelhos e pés também a 90 graus, assim como o ângulo entre o pescoço e o queixo. Os pés devem ainda ser bem apoiados no chão e, eventualmente, podem ser estendidos para a frente - nunca para trás. "Evite inclinar o pescoço e/ou aproximá-lo ao peito, pois essas posições podem gerar tensões nos ombros e nas costas", orienta Christina.

 • Prepare o corpo

Segundo a especialista, ao acordar, os músculos não estão preparados para movimentos, por isso, antes de tudo, ela aconselha respirar fundo, se espreguiçar e realizar alongamento da musculatura do tronco, dos braços e das pernas. "Com isso, ativamos os sistemas do nosso corpo, de forma gradativa", explica.

 • Dê uma pausa

Ficar muito tempo na mesma posição prejudica não apenas a coluna, mas também a circulação. "Bastam cinco minutos de intervalo a cada 40 minutos sentado para driblar a sobrecarga na articulação", afirma Christina. Dar uma volta, alongar-se e até mesmo deitar por um breve momento pode evitar dores e lesões, reduzindo a pressão nos discos vertebrais e as tensões na coluna. A especialista ressalta que a coluna é um dos pontos onde mais se sente dor, mas existem outras regiões que também merecem atenção, como ombros, punhos e panturrilhas. "Alongá-las ajuda muito a prevenir futuras dores", sugere.

 • Movimente-se

Segundo a especialista, uma das melhores maneiras de preservar a coluna é ter uma boa estrutura muscular, ou seja, o equilíbrio de forças dos músculos que estabilizam a coluna vertebral minimiza a sobrecarga dessa região. "Os exercícios físicos regulares fortalecem a musculatura da coluna e melhoram a postura e podem ser feitos mais de uma vez por dia", indica. Em tempos de isolamento social, atividades como alongamentos, abdominais, prancha, mini-agachamento com apoio das costas na parede, flexões de  membros superiores com as mãos apoiadas na parede ou no chão utilizando o peso do próprio corpo, além de outros exercícios que podemos realizar de forma segura, sem a presença de equipamentos. 

 Alívio da dor

Para quem já está sentindo dor ou com tensão nos músculos, Christina indica colocar uma bolsa de água quente enrolada em uma toalha na região cervical (parte posterior do pescoço) ou na região lombar (parte inferior da coluna vertebral), por até no máximo 20 minutos. "O calor auxilia na melhora da circulação local e no relaxamento dos músculos, aliviando a dor", ensina. Porém, ela adverte que a utilização da bolsa de água quente é contra indicada para pessoas que apresentem qualquer tipo de alteração de sensibilidade na região da aplicação.

Se a dor lombar for persistente, Christina indica um posicionamento simples para relaxamento da região, por no mínimo 20 minutos: deitar-se, dobrando as pernas e colocando na região posterior dos joelhos e das pernas de dois a três travesseiros, deixando os tornozelos apoiados neles. Caso as dores persistam, deve-se buscar o atendimento médico profissional, preferencialmente virtual enquanto durar a pandemia.