O Brasil é o país mais sedentário da América Latina e ocupa a quinta posição no ranking mundial

No dia 10 de março, comemora-se o Dia Nacional de Combate ao Sedentarismo. Segundo dados recentes do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), cerca de 47% dos brasileiros são sedentários. Entre os jovens, o número é maior: 84%. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é o país mais sedentário da América Latina e ocupa a quinta posição no ranking mundial.

Qual a definição de sedentarismo

Trata-se de um comportamento diário que se caracteriza por uma quantidade elevada de tempo gasto com atividades que não promovem um gasto energético significativo em relação aos níveis de repouso ou atividades de baixo gasto energético.

"Ou seja, diferente do que se pensa, o sedentarismo não tem relação somente com a falta de atividade física. Mesmo fazendo exercícios, uma pessoa pode ser considerada sedentária quando não pratica de forma regular ou pratica de forma insuficiente", afirma Claudia Chang, pós-doutora em endocrinologia e metabologia pela USP, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e coordenadora e professora da pós-graduação em Endocrinologia do Instituto Superior de Medicina (ISMD).

Hábitos cotidianos que favorecem o sedentarismo são: usar o carro para tudo, mesmo em pequenos trajetos; utilizar sempre escada rolante ou elevador; pedir coisas aos outros, em vez de você mesmo fazer ou buscar; solicitar compras por aplicativos, ao invés de ir a lojas ou ao mercado; evitar atividades domésticas; passar horas sentado ou deitado utilizando notebook, celular ou assistindo à televisão.

Riscos para a saúde física 

Segundo Claudia Chang, o sedentarismo é fator de risco para o desenvolvimento de problemas de saúde, como obesidade, doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes mellitus tipo 2, osteoporose, alguns tipos de câncer e alterações nos níveis de lipídeos no sangue.

"Manter uma vida sem exercícios reduz o metabolismo e prejudica a capacidade do organismo de controlar os níveis de açúcar no sangue, regular a pressão arterial e decompor a gordura", reforça a endocrinologista.

A longo prazo, o indivíduo desenvolve perda de força física, atrofia muscular, dores nas articulações, aumento excessivo de peso, acúmulo de gordura abdominal e no interior das artérias, aumento de roncos durante o sono e/ou surgimento de apneia do sono.

Mudança de hábitos favorece a saúde mental

Segundo o estudo "O exercício físico e os aspectos psicobiológicos", publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte, a prática sistemática do exercício físico está associada à ausência ou a poucos sintomas depressivos ou de ansiedade.

Durante o exercício físico, o corpo libera hormônios e neurotransmissores, como serotonina, noradrenalina, endorfina e dopamina; que regulam o bem-estar, o humor, a memória, a concentração e o estresse.

"Além disso, o aumento da frequência cardíaca melhora o fluxo de sangue para o cérebro e estimula o sistema nervoso central, promovendo benefícios cognitivos, o que inclui a melhoria do raciocínio, da memória e até da facilidade em lidar com eventos estressores", relata Danielle H. Admoni, psiquiatra geral, preceptora na residência da Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP/EPM) e especialista pela ABP (Associação Brasileira de Psiquiatria).

Segundo Monica Machado, psicóloga, fundadora da Clínica Ame.C e pós-graduada em Psicanálise e Saúde Mental pelo Instituto de Ensino e Pesquisa do Hospital Albert Einstein; a perda de peso, o aumento do tônus muscular e a melhora na aparência também incentivam a autoconfiança, a autoestima e a função social de pessoas em risco de saúde mental.

"Nas atividades coletivas, há componentes biológicos psicossociais, culturais e comportamentais. Tudo isso faz do exercício físico uma ferramenta imprescindível para a promoção da saúde mental", completa Monica Machado.

Hora de mexer o corpo

Para não ser considerado sedentário, o indivíduo precisa fazer atividades moderadas, pelo menos 5 vezes por semana durante 30 minutos, ou atividades físicas intensas pelo menos 3 vezes por semana, durante 20 minutos. Confira as recomendações da OMS apresentadas nas Diretrizes Para Atividade Física e Comportamento Sedentário:

Crianças e adolescentes (cinco a 17 anos): 60 minutos de atividade física moderada à intensa por dia, dando ênfase à atividade aeróbica em pelo menos três dias da semana, para fortalecer músculos e ossos.

Adultos (18–64 anos): ao longo da semana, 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada, como uma caminhada rápida, ou 75 a 150 minutos de atividade aeróbica intensa, como uma corrida de rua. Recomenda-se também atividades moderadas de fortalecimento muscular ou de maior intensidade em dois dias da semana.

Idosos (65 anos ou mais): durante a semana, 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 a 150 minutos de atividade aeróbica de alta intensidade. Para benefícios adicionais, idosos também devem realizar atividades de fortalecimento muscular em dois dias da semana, e atividades que enfatizam o equilíbrio funcional e o treinamento de força em três dias da semana.

 "Lembrando que pessoas com comorbidades específicas precisam de acompanhamento médico para realizar a atividade mais indicada, a depender do caso", finaliza Claudia Chang.