Saiba como montar refeieições deliciosas e saudáveis de um jeito prático

Manter uma alimentação saudável é um desafio para você? Então, saiba que existem formas de transformar essa prática tão importante em rotina, como levar marmita, por exemplo. 

Mas, para que isso realmente funcione, é preciso levar em consideração a proporção dos alimentos, a diversidade de nutrientes que eles oferecem, e assim, construir um prato saudável.

Quer aprender a montar refeições equilibradas e que vão ajudar no funcionamento de seu organismo? Hoje, a equipe do infovital vai mostrar o que não pode faltar na sua marmita e dar algumas ideias de superalimentos para compor pratos deliciosos.

Como montar uma marmita saudável?

Uma refeição balanceada é aquela que contém todos os nutrientes necessários para nosso organismo funcionar plenamente. 

Dessa forma, um prato equilibrado deve conter:

Carboidratos 

Proteínas 

Gorduras saudáveis 

Vitaminas, minerais e fibras 

Como escolher os alimentos certos para a sua marmita?

Para que sua refeição seja saudável, é preciso levar alguns pontos importantes em consideração. Lembre-se sempre de que seu prato deve ser nutritivo, saboroso, colorido e com bastante variedade. 

Confira algumas dicas para não errar na hora de montar sua marmita:

Divida seu prato em quatro partes 

Essa técnica é ótima para garantir que sua refeição tenha tudo que seu corpo precisa. 

Nesse caso, as duas primeiras partes representam 50% do prato e são destinadas para a salada. Sendo assim, você tem bastante espaço para apostar em suas verduras e legumes favoritos. 

A terceira parte (25%) é reservada para os carboidratos e a quarta parte (25%) deve ser dividida entre a proteína animal e a vegetal. 

Combine os alimentos certos

Além dos nutrientes, é importante combinar e preparar os alimentos da forma certa para ter um prato saudável.

Vamos explicar melhor como consumir cada um dos principais tipos de alimentos presentes na sua marmita. 

Salada 

A salada permite que possamos usar nossa imaginação na hora de montar um prato ideal. As verduras e legumes podem ser crus, cozidos, refogados, assados ou até mesmo grelhados. 

Para temperar, evite usar maionese ou temperos prontos. Eles são compostos apenas por gordura e sódio. Opte pelo azeite de oliva, mas tenha cuidado com a quantidade. 

Mesmo que seja a opção mais saudável, o azeite ainda é um alimento bastante calórico. Não ultrapasse uma colher de sobremesa na marmita. 

Carboidratos 

São as massas, arroz, milho, batata, batata-doce, mandioca, quinoa, cará, inhame, etc. 

Falando em arroz e macarrão, mesmo a versão integral desses alimentos pode aumentar o índice de glicose no sangue, gases e distensão do abdômen.

Prefira as versões naturais desses alimentos, como arroz de brócolis ou couve-flor e macarrão feito com abobrinha ou palmito pupunha.  

Proteínas 

Como já mencionamos, as proteínas podem ser de origem animal e vegetal. 

As proteínas animais são frango, carne vermelha e peixes. As carnes podem ser grelhadas, cozidas ou ensopadas. Outra opção é ovo cozido, mexido ou em forma de omelete.

A quantidade recomendada na marmita é de um bife médio, que pode ser medido mais ou menos do tamanho da palma da sua mão ou dois ovos pequenos.

É recomendado comer carne vermelha apenas uma vez na semana. 

Já as proteínas vegetais são encontradas em leguminosas, como o feijão, grão de bico, ervilha, lentilha e soja. 

Além da proteína, esses alimentos também são fontes de fibras e outros aminoácidos. 

A quantidade ideal é de 1 concha pequena ou 3 colheres de sopa por refeição. 

Para uma refeição ainda mais nutritiva, combine as leguminosas com cereais compostos por nutrientes que não estão presentes nas proteínas. 

E a sobremesa?

Tem gente que não pode terminar a refeição sem comer um docinho, não é mesmo? Se você é desse time, lembre-se sempre de um dos principais pontos da alimentação saudável: a moderação.

Com isso em mente, você pode comer doces quando sentir vontade, mas em uma quantidade que não faça mal para o seu organismo. 

Prefira frutas sempre que possível. O ideal é ingerir uma porção por refeição e a quantidade equivale a uma mão fechada. 

4 receitas de marmitas para nutrir a sua semana 

Perguntamos para a nutricionista e especialista da Jolivi Nature Health, Lara Cerqueira, sobre receitas de marmita saudáveis e deliciosas:

Marmita tradicional 

Brócolis cozido – al dente (3 ramos médios – 180g)

Filé de frango grelhado (2 bifes pequenos ou o equivalente a 100g)

Arroz cozido (4 colheres de sopa cheias – 100g)

Feijão cozido (1 concha pequena cheia – 65g)

Azeite de oliva (meia colher de sopa rasa – 4ml)

Marmita low carb 

Couve refogada (2 colheres de sopa cheias – 40g)

Couve-flor cozida e triturada feito arroz (4 ramos médios – 240g)

Lombo de porco assado (2.5 fatias pequenas ou o equivalente a 112,5g)

Azeite de oliva (meia colher de sopa rasa – 4ml)

Amendoim torrado (meia colher de sopa cheia – 10g)

Marmita ovovegetariana 

Alho poró (6 colheres de sopa cheias – 114g)

omelete (4 unidades médias – 200g)

Arroz 7 grãos (3 colheres de sopa – 75g)

Grão de bico cozido (1 colher de arroz cheia – 45g)

Azeite de oliva (meia colher de sopa rasa – 4ml)

Marmita vegana 

Broto de alfafa (4 colheres de arroz – 56g)

Brócolis cozido (4 ramos médios – 240g)

Quinoa cozida (6 colheres de sopa cheias – 120g)

Grão de bico cozido (3 colheres de arroz cheias – 135g)

Azeite de oliva (meia colher de sopa rasa – 4ml)

Semente de gergelim (1 colher de sopa rasa – 15g)

Crédito: infovital.com.br

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