Já ouviu falar da creatina? A creatina é um composto derivado de 3 aminoácidos (glicina, arginina e metionina) e pode ser produzida endogenamente pelos nossos rins, fígado e pâncreas. Seu armazenamento é principalmente no músculo esquelético. Ela pode ser obtida também através da alimentação, pelo consumo de carne vermelha, aves e peixes.

A sua suplementação tem a finalidade de saturar sua concentração na musculatura (chegando aos 100%) e levando a uma melhora da performance esportiva. Para praticantes de atividades de alta intensidade e curta duração, como a musculação e o crossfit, ela aumenta a força, proporcionando a realização de treinamentos mais intensos. Por isso ela auxilia de forma indireta na hipertrofia muscular.

Mas como ela age? Durante o exercício, a molécula de ATP (adenosina trifosfato) é quebrada em ADP (adenosina difosfato) + fosfato, para gerar energia. A creatina atua na doação de um fosfato para que a ATP seja novamente formada de forma muito rápida na nossa musculatura. Isso retarda a fadiga muscular, permitindo um treinamento mais intenso.

Por ser uma substância osmoticamente ativa, a creatina aumenta a concentração de água intramuscular. Muitas pessoas confundem essa retenção com algo negativo, por acreditarem ser uma retenção subcutânea. Porém, essa retenção auxilia inclusive na síntese proteica, portanto é um efeito benefício.

Seu uso tem efeito crônico (e não agudo) e começa em torno de 20 dias após o início da suplementação. Por isso deve-se suplementar todos os dias, independente se irá treinar ou não. 

A dose recomendada é de 5g por dia e sua suplementação pode ser feita em qualquer horário do dia. Porém, há alguns estudos que indicam que o seu consumo juntamente com uma fonte de carboidrato pode aumentar sua absorção devido a liberação de insulina, auxiliando sua entrada na célula muscular. Portanto pode ser interessante utilizá-la após alguma refeição. 

A creatina é um suplemento muito seguro, podendo ser utilizado por qualquer pessoa, inclusive em idosos para prevenir a sarcopenia (perda de massa muscular). E ela não causa nenhum dano renal, como muito se ouve muito por aí. 

Importante lembrar que a suplementação deve ser feita sob orientação de um nutricionista. E que é muito mais importante adequar a alimentação e treinar de forma adequada. A suplementação é apenas a “cereja do bolo”.